税金の支払い、保険の請求への異議申し立て、歯医者の予約など、嫌な作業はう厄介そうで面倒なのでずっと先延ばしにしてしまう人々がいます。
これを回避的先延ばしと呼び、発達障害|ADHDの人によく見られます。
車の掃除、電話の返事、書類の記入 – 嫌いな作業を列挙するのは簡単ですが、それを完了するやる気を自分で高めるのははるかに難しいですよね。
これらの作業の多くは、LINEの返信のように小さなことから始まり、時間が経ち、締め切りが過ぎ、延滞料金が発生し始めると、（私たちの心の中や現実の世界で）圧倒的な大きさにまで膨れ上がります。
回避的先延ばしとは？
嫌な作業を避けるよう自分を説得しますが、それを避けたことで罪悪感を感じます。
罪悪感は本物ですが、同じ行動を繰り返すのをやめることができません。
この悪循環を回避的先延ばしと呼び、注意欠陥多動性障害（発達障害|ADHD）の人によく見られます。
発達障害|ADHDの人は「今ではない脳」を持っており、今この瞬間以外のことに集中することに本当に苦労しています。
「今」の瞬間が終わりがないように感じるので、嫌な作業を終えればよくなるだろうと想像するのは難しいのです。
回避的先延ばしを克服するステップ
1. 分割する
◆ 作業をより小さく、管理しやすい部分に分割しましょう。 例えば、部屋の片付けならクローゼットや靴下の引き出しから始めるのです。
2. 緊急かつ重要なものを優先する
◆ アイゼンハワー・マトリックスという意思決定ツールを使って、作業の緊急度と重要度を順位付けしましょう。
3. 計画を立てる
◆ リストを作成し、嫌な作業をより小さな部分に分割するのに役立てましょう。
4. 計画をより小さくする
◆ 100もの小さなタスクが書かれたリストは、回避的先延ばしを増加させるだけです。5項目程度の短いリストに絞り込みましょう。
5. スケジュールを立て、時間制限を設ける
◆ 回避を防ぐために、頭が冴えているときに作業を予定し、タイマーやポモドーロ・テクニックを使って時間制限を設けましょう。
6. 一度に1つのことをする
◆ 例えば、キッチンの片付けならカウンターを整理することから始め、メールやゴミ以外のことは明日に回すのです。
7. 他人に任せて習慣を確立する
◆ タスクを他の人に任せれば余裕ができ、新しい習慣につながります。夕食後の皿洗いを音楽やダンスでゲーム化するのもいいでしょう。
8. 自分にご褒美を
◆ 「したいこと」よりも「しなければならないこと」を優先し、それを守りましょう。嫌なことに30分取り組んだら、楽しめることをご褒美として獲得しましょう。
9. 恥、自己妨害、「〜すべき」をサポートに置き換える
◆ 自分一人で何かをやろうとするのは難しいものです。友人と一緒に作業したり、進捗を共有し合うのがおすすめです。
上記のステップを使い、自分がどのように先延ばしをするのか、何を避ける傾向があるのかを理解することで、最も嫌なタスクを完了する力を得ることができます。
今週末、嫌いな作業を思い浮かべて、小さな部分に分割し、10分間取り組んでみましょう。そして自分を褒めてから、他のことに移るのです。
まとめ
回避的先延ばしは、嫌な作業を避けることで罪悪感を感じる悪循環のことで、発達障害|ADHDの人によく見られます。
発達障害|ADHDの人は「今ではない脳」を持っているため、現在の瞬間以外のことに集中することに苦労しがちです。
回避的先延ばしを克服するには、作業を小さく分割し、緊急かつ重要なものを優先し、計画を立てて、時間制限を設け、一度に1つのことに集中することが大切です。
また、タスクを他人に任せたり、習慣を確立したり、自分にご褒美を与えたりするのも効果的です。
自分一人で何かをやろうとするのは難しいものです。
友人と一緒に作業したり、進捗を共有し合うのがおすすめです。
自分の先延ばしの傾向を理解し、小さなステップから始めることで、嫌な作業も乗り越えられるはずです。
自分を信じて、一歩一歩前進していきましょう。
この記事をお読みいただいている方は、回避的先延ばしについてもっと知りたいかもしれません。先延ばしに関連する他の興味深いトピックもぜひご覧ください。例えば、発達障害|ADHDについて詳しく知りたい方は、こちらのWikipedia記事を参考にしてみてください。また、先延ばしの心理学的背景に興味がある方は、先延ばしについての記事も役立つでしょう。さらに、意思決定ツールとして紹介したアイゼンハワー・マトリックスに関しては、アイゼンハワー・マトリックスを読んでみてください。これらのリンクを通じて、回避的先延ばしや関連するテーマについての理解を深め、さらに効果的な対策を見つけてください。
