落ち着きにくさを感じる方や集中力が散ることに悩む方へ：
ADHDとともにマインドフルネスを実践する方法
ADHDをお持ちの方、日々の生活で落ち着きにくさを感じたり、集中力の維持に苦労したりしていませんか？
マインドフルネス — 今この瞬間に意識を向ける訓練 — が、あなたの”忙しい”心を落ち着かせ、ストレスや不安を和らげるのに役立つかもしれません。
この記事では、ADHDの特性をお持ちの方々のためのマインドフルネスの実践方法を詳しく解説します。
”忙しい”心を持ちながら、心配やストレスを減らすための具体的な方法をご紹介します。
1. マインドフルネスとは？
マインドフルネスとは、『今、ここ』に注目する心がけのことです。
つまり、今この瞬間の自分の気持ちや周りの状況に意識を向けることを指します。
自分の気持ちや体の反応をその場で意識することで、自分をよりうまくコントロールできるようになります。
この方法は、集中力や気持ちの調整が苦手なADHDの方の不安やストレス、心配を和らげるのに役立つと言われています。
自分の気持ちや周りの状況に意識を向けることで、無意識のうちに繰り返してしまう考え方や行動のパターンに気づき、それを変えるきっかけを作ることができます。
不安が強いときに自然と湧いてくる心配や不安な考え
（例：「何もかも心配で」「このままじゃダメだ – 私は失敗者だ」）から距離を置けるようになります。
自分の気持ちや状況に意識を向けるマインドフルネスの練習は、いくつかの方法で行えます。
じっくり座って考えたり、静かに呼吸に集中したりする方法もありますし、日々の生活の中で少しずつ意識する方法もあります。
特に、長時間の集中を必要とする訓練が苦手なADHDの方には、日々の生活の中で少しずつ実践する方法が効果的かもしれません。
2. ADHDの方のためのマインドフルネス実践法
ステップ1：自分の気持ちや状況に、ありのままの言葉で名前を与える
- 少し時間を取って、自分の気持ちと体の様子に注目します。
- 何が気になっているのか、それについてどう感じているか、そして体がどのように反応しているかを観察し、それぞれに名前を与えます。
- 例：「今、本当に心配だな。つらくて、どうしていいかわからない」と声に出します
- あごや肩の緊張、心拍数の上昇、汗をかくなどの体の反応に注目します
自分の気持ちに名前をつけてみましょう。
声に出すか、心の中でつぶやいてみるのもいいでしょう。：
「今、すごく不安を感じている。辛いし、どうすればいいのか分からない。」
一度立ち止まって、体に注意を向けます。
あごや肩の緊張に気づきましょう。
心臓の鼓動が早くなったり、手のひらに汗をかいたりする様子を感じてみてください。
自分の心の中に浮かぶ様々な考えや感情に注目してみましょう。
例えば、「これは無理かもしれない」という不安な気持ちや、
「自分はダメな人間だ」という自己否定的な考え、
さらには「こんな気持ちになってはいけない」という自分を責める思い、
そして「なぜ不安が消えないんだろう」というもどかしさなど、こういった思いのすべてに気づくことが大切です。
これらの考えや感情は、私たちの心の中でよく起こるものですが、それらに気づくことで、自分自身をより深く理解することができます。
ネガティブな思考に囚われすぎず、ただ観察することを心がけてみてください。
そうすることで、自分の内面の動きをより客観的に捉えられるようになり、自己理解が深まっていくでしょう。
大切なポイント：
特に不安が強くなっているときこそ、自分の気持ちを優しく見つめることが大切です。
不安になったとしても、それはあなたの一部に過ぎず、あなたのすべてではないことを忘れないでください。
ステップ2：注意を切り替える
不安を感じたら、一歩引いて冷静に状況を見つめ直し、心配に巻き込まれすぎないようにします。
ここで注意力を鍛える訓練とマインドフルネスの実践が役立ちます。
心配に囚われないよう、注意を別のことに向けましょう。以下のことを試してみてください：
- 呼吸を意識する：
- 自然な呼吸を観察します
- 「四角い呼吸法」（4つまで数えながら吸う、止める、吐く、止めるを繰り返す）を試します
- お腹に手を当てて、胸ではなくお腹から呼吸するよう意識します
- 吸うときに「吸う」、吐くときに「吐く」と心の中で繰り返します
- イメージを使います – 例えば、吸うときに落ち着いたエネルギーが入ってきて、吐くときにストレスが出ていくようにイメージします
- 日常的な活動を取り入れる：
- 自然の中を散歩します（五感を使うのに最適です）
- 音楽を聴いたり、楽器を演奏したりします
- 考えを書き出します
- 体を動かします
- 祈りや瞑想をします
- 目の上に冷たいタオルを当てます
- 温かいお茶を飲みます
- リラックス効果のあるサプリメントを摂ります
頭の中がずっと忙しい人の場合、まず体をリラックスさせることで、次第に心も落ち着いてきます。
これは、体を疲れさせる運動、温かいお風呂、ヨガ、その他体の緊張をほぐす活動で実現できます。
じっと座るのではなく、歩いたり体を動かしたりしながらマインドフルネスを実践すると、より取り組みやすくなります。
ステップ3：状況を振り返る
心の平穏のコントロールに慣れたら、不安を感じた出来事を振り返り、そこから教訓を得て、できることがあれば実際に動いてみましょう。
このように意識的に自分の状態に気づくことで、感情に振り回されずに、その感情を冷静に受け止めることができます。
以下の役立つ質問を自分に投げかけてみましょう：
- 何が私を心配させたのでしょうか？
- なぜその状況が私を心配させるのでしょうか？
- 自分の考え方を振り返ってみましょう。自分を責めたり、悪い結果ばかり想像したりしていませんか？
- この心配や不安に対して何かできることはありますか？
具体的にどんなことができるでしょうか？
今すぐには解決策が見つからないとしても、不安な状況の中でも落ち着いて過ごし、少しずつ前に進むにはどうしたらいいでしょうか？
例えば、あるADHDの人が仕事で先送りにしてきた難しい課題について悩んでいるとします
マインドフルネスで自分の気持ちをよく観察していくと、最終的に次のようなことに気づくかもしれません。
不安や自己批判的な考えは、実は時間の使い方が上手くいかないことや、締め切りに間に合わないかもしれないという心配から生じているのだと。
また、上司や同僚から叱られたり、無責任だと思われたりすることを恐れているのかもしれません。
このような恐れは、過去に似たような苦労をした経験があると、より頑固になっていることもあります。
この問題に対処するためにいくつかの方法を取ることができます：
- ADHDの難しさについて誰かに相談する
- 締め切りの延長や同僚の助けを求める
- ADHDの専門家やカウンセラーに相談する
- 自分の可能性を制限する考え方から自由になり、仕事を始めてから完成させるまでの手順を、自分で組み立てられるようになります。
この力を少しずつ身につけていくのです。
ステップ4：セルフコーチングを学ぶ
セルフコーチングとは、自分の特性を理解し、励ましてくれる内なる声を育てることです。
このようにすることで、その場その場で自分に必要なことが分かるようになり、問題を解決する方法も見つけやすくなります。
この内なる声は以下のようにあなたを導きます：
- 自分に優しく接し、自分の気持ちをよく観察する
- 自分のペースを大切にし、自分の状態に注意を払う
- 自分の苦手なことを認識し、前向きに対処する
- 自分の価値観を見つめ直す – 今この瞬間、そして将来的に何が自分にとって大切なのかを考える
ステップ5：継続的な実践
- マインドフルネスを日常生活に取り入れる
- 練習を重ねるほど簡単になることを理解する
- ストレスを感じたとき、自分の感情や行動に気づき、取れる対応をいくつか考える習慣をつける
3. マインドフルネス実践のコツ
– ADHDの方の中には、薬の服用スケジュールに合わせて瞑想する人もいます
– 薬を飲んだ後や、一日の終わり、薬の効果が切れたときなど、自分に合ったタイミングを見つけます
– じっと座るのではなく、歩いたり体を動かしたりしながらマインドフルネスを実践します
– 自然の中を散歩すると、周りの環境に五感を使って深く触れ合うことができます。
まとめ：
マインドフルネスは、ADHDをお持ちの方にとって、症状をコントロールする強力な道具となる可能性があります。
この記事で紹介した5つのステップを日常生活に取り入れることで、ストレスの軽減や集中力の向上を体験できるでしょう。
すべての方法を一度に実践する必要はありません。
まずは一つか二つの方法から始めて、徐々に取り入れていくことをおすすめします。
常に今の瞬間に意識を向け続けるのは簡単ではありません。でも、プレッシャーを感じるときこそ、マインドフルネスの実践で難しい状況を乗り越えられるかも知れません。
皆様に平穏な日々が訪れることを願っています。
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