「ADHD悪化防止！自滅行動改善の7つの方法と対策を大公開」

発達障害|ADHDを持つ私たちは、そうでない人よりも困難の多い人生を送っていると言えるでしょう。

その中で、自ら障害や困難を増やしてしまっている人も少なくありません。

気づかぬうちに、自滅的な行動や習慣で発達障害|ADHD症状を悪化させ、日々の生活を無意味に複雑にしているのです。


長期的にみれば、そうした行動は目標達成や本来の力を発揮することの妨げになります。

ここでは、成人の発達障害|ADHD当事者に多くみられる非生産的な傾向と、それぞれの改善策をご紹介します。

自滅行動その1：偏った食生活

◆ 繊細な心身を持つ発達障害|ADHD当事者にとって、食べ物が気分やパフォーマンスに与える影響は大きいことが知られています。


しかし、計画性の欠如やこだわりの強さから、バランスの取れた食事を心がけるのは難しいものです。

こんな風に改善してみましょう。

• 自分に合った食べ物を知る
  • 朝食でタンパク質を十分にとることで、一日を通してシャープに過ごせる人もいます。
    また、ゆっくりエネルギーを放出する複合炭水化物の摂取も効果的です。こまめな水分補給も忘れずに。
• 食事内容をチェックし、改善する
  • いつも食べているメニューをリストアップし、体調に良くない食べ物（加工食品など）をチェックしましょう。
    一つずつ見直して、より良い代替メニューを探しましょう。
    

自滅行動その2：過剰なメディア接触

◆ パソコンやスマホ、ゲーム機器など、生活に欠かせないガジェットの類。でも、発達障害|ADHD脳はそれらに依存しがちです。


むやみに時間を奪われ、睡眠不足や仕事のミスにもつながります。

バランスの取れたメディアタイムを心がけましょう。

• メディア習慣をリストアップする
  • 数日間、スクリーンに費やしている時間と目的を記録しましょう。使用時間の統計が取れるスマホなら、それを活用するのもおすすめです。
    
    
• 改善できそうな習慣を見つける
  • 暗いニュースばかりチェックしていませんか？適度な情報収集は大切ですが、常にアンテナを張るのは避けたいところです。
    
    
• 新しい習慣に置き換える
  • 一日の終わりにまとめてニュースレターをチェックする、家族との会話の時間を作る、などメリハリをつけましょう。
    

自滅行動その3：自己否定

◆ 失敗ばかり気にして、発達障害|ADHDあるあるですよね。でも、そんなネガティブ思考のループは健康被害ももたらします。

自分を励ますセルフコーチングで、クセを直しましょう。

• ネガティブ思考を認知する
  • 意識して、自分の思考パターンをチェックする習慣をつけましょう。自分への思いやりのなさや、小さな成功の無視に気づくことから始めます。
• ユーモアを忘れない
  • ミスを笑って済ませる余裕を持ちましょう。完璧じゃなくていいのです。目標に向かって一歩ずつ進めばいいのです。
• 成功をカウントする
  • 小さな前進も大きな意味があります。自分の勝利に点数をつけて、客観視する習慣を身につけましょう。
    

自滅行動その4：先走る思考

◆ 不安、無関心、混乱。行動を阻む三大要因であり、先延ばしの原因でもあります。思考を切り替えれば、脱出できるはずです。

• とりあえず、始めてみる
  • 優先順位がつけられないなら、ダーツで的を決めるくらいの気持ちで始めてみましょう。まずはどこからでもいいから着手あるのみです。
• 全体像は後回しでOK
  • 一歩目を踏み出す前に、すべてを知る必要はありません。一つずつこなしていけば道は開けるものです。
    

自滅行動その5：複数の作業を同時にしようとする

◆ 典型的な発達障害|ADHDの問題であり、ストレスの種。でも、そもそも複数の作業を同時にするなんて幻想なのです。

「ラベリング」のコツで、気が散る癖を断ち切りましょう。

• 今やっていることを宣言する
  • 注力しているタスクを声に出して言いましょう。
• 今はやっていないことを宣言する
  • 気が散りそうになったら、やらないことをはっきり言いましょう。声に出すのがポイントです。
• 後回しにする
  • 割り込みは避けられないもの。上司の依頼なら、今やっていることを片付けてから取りかかるよう頼むのがベターです。
    

自滅行動その6：なんでも自分でやろうとする

◆ 発達障害|ADHDには珍しい能力だと思われがちですが、実は私たちは他人に仕事を任せるのが苦手なのです。

自尊心の問題や、依頼の仕方がわからないのが原因かもしれません。

こんな風に改善しましょう。

• タスクを細分化してみる
  • 知識のない人に問題を説明するつもりで、タスクを細かく分解してみましょう。時間をかけて書き出したり、音声録音してみるのも一案です。
• 笑顔で依頼する
  • 頼みづらいなら、相手の能力をほめてから依頼するのが効果的です。お互いwin-winの関係を築きましょう。
    

自滅行動その7：くよくよ考え込む

◆ 心配し過ぎは発達障害|ADHD脳の天敵。めったにない精神的エネルギーの浪費であり、肝心なときに力を発揮できなくなります。

くよくよの悪循環を断ち切るには、

• 過去は変えられないと認める
  • 起きてしまったことをいくら反芻しても、どうにもならないのです。でも、そこから学んで前に進む努力はできるはずです。
• 先の予測は不可能と知る
  • 目に見える問題への対策でもないなら、悪いことを想像して時間を無駄にするのはやめましょう。
• 思考パターンに気づく
  • ネガティブ思考と同様、考え込んでいる自分を客観視する習慣をつけましょう。くよくよは思考のクセにすぎないと理解できれば、そこから抜け出せるはずです。
    

まとめ

発達障害|ADHD悪化の原因となる自滅行動を避け、効果的な改善策を実践することで、日常生活をより良くすることができます。

• 偏った食生活の改善
• 過剰なメディア接触の見直し
• 自己否定からの脱却
• 先走る思考の切り替え
• 複数の作業を同時にしない
• なんでも自分でやろうとしない
• くよくよ考え込まない
  
  

これらの改善策を取り入れることで、発達障害|ADHD症状を軽減し、より充実した生活を送ることができるでしょう。

ご興味があるかもしれない関連情報もいくつかご紹介します。例えば、発達障害|ADHDについて詳しく知りたい方は、こちらの注意欠陥・多動性障害の記事がおすすめです。また、ストレス管理の方法については、こちらのストレス管理の記事を参考にしてみてください。食生活の改善に関心がある方は、こちらの栄養についての記事も役立つでしょう。これらのリソースを活用して、ADHDの改善に役立ててみてください。